طاقت میں اضافہ

<স্ট্র>طاقت میں اضافہ- بالغ عمر کے بہت سے مردوں کے لئے دلچسپی کا موضوع۔مردوں کی اوسط عمر بڑھتی ہے ، اور اعصابی ، عروقی اور پٹھوں کے نظام ، جس پر ایک عضو انحصار کرتا ہے ، کئی سالوں میں atrophy ، اور دائمی بیماریوں کا آغاز ہوتا ہے۔مقبول اعتقاد کے برخلاف ، قوت کی خرابی عمر بڑھنے کی وجہ سے نہیں بلکہ اس کے ساتھ ہونے والی بیماریوں کی وجہ سے ہوتی ہے۔خاص طور پر تشویشناک حقیقت یہ ہے کہ جوان مردوں میں بھی عضو تناسل پائے جاتے ہیں۔یہ بنیادی طور پر تناؤ اور غیر صحت بخش طرز زندگی کی وجہ سے ہے۔اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا اور اپنی صحت کا خیال رکھنا ، آپ قوت بڑھا سکتے ہیں - ہر چیز آپ کے ہاتھ میں ہے۔

< blockquote>

اگر آپ بستر پر اتنے سخت بننا چاہتے ہیں جیسے آپ جوانی میں تھے تو ، ٹی وی کے سامنے ہاتھ میں بیئر رکھے بیٹھیں اور اپنی اہلیہ کا مزیدار کھانا بنا کر انتظار کریں۔

پیٹر کی عمر 56 سال ہے ، لیکن وہ 10 سال چھوٹا لگتا ہے۔اسکول کے بعد سے ، وہ کھیلوں میں شامل رہا ہے ، اور اگرچہ جوڑ اب پہلے جیسا نہیں رہا ہے ، لیکن وہ فعال طرز زندگی کی رہنمائی نہیں کرتا ہے۔اس نے ٹینس کی جگہ لے لی اور اس میں سوئمنگ اور ایک ورزش کی موٹر سائیکل چلائی ، اور اگر ، کام کی وجہ سے ، اس کے پاس پول میں جانے کا وقت نہیں ہے تو ، وہ ہر دن کم از کم ایک گھنٹہ سیر کے لئے وقف کرتا ہے۔پیٹر کو یقین ہے کہ اگر کوئی شخص کچھ چاہتا ہے تو اسے اپنی خواہش کے حصول کے لئے ایک راہ مل جائے گی۔20 سے زیادہ سالوں سے ، وہ اپنا وزن اور فٹ برقرار رکھنے میں کامیاب رہا ہے۔واقعی اس عمر میں پٹھوں کی مقدار میں کمی واقع ہوئی ہے ، لیکن خواتین کے لئے یہ اب بھی اتنی ہی دلکش ہے جتنی جوانی میںاس کی بیوی بستر میں اپنے شوہر کی صلاحیت سے پوری طرح مطمئن ہے ، اور اگر وہ چاہتی تو وہ "ہر دن" کر سکتی ہے۔

الیکسی بھی اپنی 45 سال کی عمر کی طرف نہیں دیکھتی ہے۔پیٹر کے برعکس ، وہ اپنی اصل عمر سے 10 سال بڑا دکھائی دیتا ہے۔موم کی پیلے رنگ کی جلد ، آنکھوں کے نیچے اندھیرے دائرے اور وزن میں اضافہ اچھی طرح سے نہیں ہوتا ہے۔یہاں تک کہ ہائی بلڈ پریشر کی وجہ سے بھی الیکسی نے سگریٹ نوشی ترک نہیں کی۔وہ دو نوکریوں پر کام کرتا ہے ، سینڈویچ کھاتا ہے یا فاسٹ فوڈ میں ، کھیلوں کے لئے عملی طور پر ابھی کوئی وقت باقی نہیں رہتا ہے۔سوائے کھیلوں کے ، بچوں کے ساتھ اسکیئنگ کرنا یا چھٹیوں میں سمندر میں تیراکی کرنا۔اور اب ، بدقسمتی سے ، اس کی بیوی کے ساتھ بستر میں "کم سے کم" معلوم ہوتا ہے ... وہ اسے ڈاکٹر کے پاس جانے ، اس کی جانچ پڑتال کرنے اور طاقت بحال کرنے کے ل treatment علاج کروانے پر راضی کرتی ہے۔الیکسی نے اسے برش کردیا: آخرکار ، اس نے ساری زندگی ڈاکٹروں سے گریز کیا ، اور اب اپنے گہرے مسائل کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کرتے ہیں؟

سنگل عضو تناسل ڈاکٹروں کے نقطہ نظر سے کوئی مسئلہ نہیں ہے اور اسے کسی تھراپی کی ضرورت نہیں ہے۔اگر مسئلہ دائمی ہو گیا ہے ، تو پھر ڈاکٹر عضو تناسل کی نشاندہی کرتے ہیں۔80٪ معاملات میں ، اس کی وجوہات نامیاتی ہوتی ہیں ، اور 20٪ نفسیاتی۔مباشرت کے معاملات میں خود کو بڑھاوا دینا یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا عارضی استطاعت خرابی پیدا کر سکتا ہے۔Erectile dysfunction دل کے مرض کے ساتھ عام خطرہ کے عوامل کا اشتراک کرتا ہے۔ورزش کی کمی ، وزن زیادہ ہونا ، سگریٹ نوشی ، اور ہائی بلڈ کولیسٹرول کے نتیجے میں ہائی بلڈ پریشر ، خراب چربی تحول یا جسم میں شوگر کی سطح ہوتی ہے۔لہذا ، ایک دائمی عضو تناسل ہمیں پہلی علامات کے ظاہر ہونے سے کئی سال قبل ایک امراض قلب ، ذیابیطس ، پروسٹیٹائٹس یا دیگر سنگین بیماری کے بارے میں اشارہ دے سکتا ہے۔

طاقت کو کیسے بڑھایا جائے

نامردی سے بچنے کے لئے ، سگریٹ نوشی ترک کریں ، شراب کا غلط استعمال نہ کریں ، دن میں کم سے کم 30 منٹ کی جسمانی سرگرمی کے لئے وقف کریں ، اپنے آپ کو بلڈ پریشر کو معمول پر لانے کے ل set 120 سے 80 اور بلڈ کولیسٹرول کی سطح کو مقرر کریں۔

جب بھی آپ اپنی صحت کا خیال رکھنا شروع کر سکتے ہیں - چالیس یا پچاس پر۔ایسا کرنے میں کبھی زیادہ دیر نہیں ہوگی ، لیکن جتنی جلدی آپ شروع کریں گے اتنا ہی بہتر۔اگر ، آپ اپنے کیریئر کی وجہ سے ، آپ کے پاس فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرنے ، صحتمند کھانا کھانے ، اپنی صحت پر توجہ دینے کا وقت نہیں تھا ، اب وقت ہے کہ آپ اپنی طرز زندگی کو بنیادی طور پر تبدیل کریں۔

جنسی لمبی عمر کی بنیاد کافی مقدار میں نیند ، کم از کم دباؤ ، مناسب تغذیہ ، جسمانی سرگرمی اور باقاعدگی سے جنسی زندگی ہے۔

اپنی جنسی پریشانیوں کے بارے میں جلد از جلد اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔امتحان مکمل طور پر پیڑارہت ہے اور یہ جاننے میں مدد کرے گا کہ عضو تناسل کی جسمانی وجوہات ہیں یا نفسیاتی وجوہات۔اور یہ بھی ، اگر ضروری ہو تو ، ایک موثر علاج کا انتخاب کریں۔

اگر آپ نے بیئر کا پیٹ بڑا کیا ہے اور آپ کو سانس کی قلت ہے تو ، عضو تناسل کے مسائل کو حل کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے زیادہ وزن سے نمٹنے کی ضرورت ہے۔باقاعدگی سے ورزش سے اضافی بونس ملتے ہیں - صحت کے علاوہ ، ایک پتلی شخصیت ، مضبوط عضلات ، بہت ساری انڈورفنز اور اعلی معیار کی جنس بھی۔جب حرکت پذیر ہوتی ہے تو ، جننانگوں میں خون کی فراہمی بہتر ہوتی ہے ، پروسٹیٹ کی مالش کی جاتی ہے ، پٹھوں کو مضبوط اور لچکدار ہوجاتا ہے ، جس کا حرکات اور طاقت پر مثبت اثر پڑتا ہے۔اس کے نتیجے میں ، بستر پر آپ کی "برداشت" میں اضافہ ہوگا۔سائنسدانوں نے پایا ہے کہ میراتھن کے دوڑنے والوں میں دوسرے مردوں کی نسبت 30٪ زیادہ جنسی استحکام پایا جاتا ہے۔کیا آپ کو جوڑوں کا درد ہے اور بھاگنا آپ کے لئے نہیں ہے؟اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا - سائیکلنگ ، تیز تیز چلنا ، نورڈک واکنگ آپ کی مدد کرے گی۔یقینا ، بہتر ہے کہ پہلے آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کے لئے کیا محفوظ ہے اور کیا نہیں۔اگر صحت کی وجوہات کی بناء پر کھیل کھیلنا ناممکن ہے تو ، شرارتی منزل کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے باقاعدگی سے ورزشیں کریں۔

کیگل ورزش کرتا ہے

آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو تربیت دینے کی مشقیں ، جسے کیجل مشقوں کے نام سے جانا جاتا ہے ، تنہا یا دوسری مشقوں کے ساتھ مل کر کیا جاسکتا ہے۔وہ پروسٹیٹ کو متحرک کرتے ہیں اور جننانگوں کے کام کو معمول پر لاتے ہیں ، جننانگوں کی حساسیت میں اضافہ کرتے ہیں۔ان کو باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ انزال کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے ، عضو تناسل کو بہتر بنانے ، جنسی استحکام کو بڑھانے اور آپ کے orgasm کو تیز کرنے کا سبق دیں گے۔بہت سی مختلف حالتوں والی دو اہم تکنیکیں ہیں۔

<স্ট্র>عضلات کی ورزش کرنا جو پیشاب کی نالی کو کنٹرول کرتا ہے... جب آپ پیشاب کرتے وقت پیشاب کے بہاؤ کو روکیں گے تو آپ اسے محسوس کریں گے - یہ پیشاب کی نالی کا اسفنکٹر (رنگ کی پٹھوں) ہے۔شک ہے کہ آپ نے دائیں پٹھوں کو سخت کردیا ہے؟عضو تناسل کی نقل و حرکت کے ذریعہ اس کی جانچ کریں - جب مطلوبہ پٹھوں کا معاہدہ ہوجائے تو ، یہ اوپر اور نیچے کی طرف بڑھ جائے گا۔جسم کے دوسرے عضلہ مثلا the گلیٹس ، ایبس ، یا اندرونی ران آرام سے ہیں۔لہذا ، ہمیں جس عضلات کی ضرورت ہوتی ہے اس کی تربیت پیشاب میں رکاوٹ پیدا کرنے پر مشتمل ہوتی ہے۔

متبادل تکنیک: مثانے کو خالی کریں۔اپنے پیٹ ، اطراف اور کولہوں کو آرام کرو۔وصیت کی کوشش سے ، پیشاب کرنے کے لئے استعمال ہونے والے عضلات کو باری باری معاہدہ اور آرام کریں۔پہلے ، پٹھوں کو 2-3 سیکنڈ تک تناؤ کریں ، پھر انہیں آرام کریں۔صبح ، سہ پہر اور شام 10 بار دہرائیں۔پٹھوں کے سنکچن کے وقفے میں اضافہ کریں اور اسے 10 سیکنڈ تک پہنچائیں۔

<স্ট্র>پٹھوں کی تربیت جو مقعد کے اسفنکٹر کو کنٹرول کرتے ہیں... اسفنکٹر کے پٹھوں کا معاہدہ کریں ، جسے مقعد کے گول پٹھوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ان پٹھوں کو تربیت دینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنے آنتوں کو صاف کرنے کی خواہش کو تھام لو۔ان پٹھوں کو 6-8 سیکنڈ کے وقفے سے معاہدہ اور آرام کریں۔پیٹ ، ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں میں سکون رہتا ہے اور حرکت نہیں کرتے ہیں۔اس مشق کو دن میں پہلے 10 بار تین بار دہرائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹ اور کولہوں حرکت نہیں کرتے ہیں۔دن میں 40 مرتبہ تین مرتبہ سنکچن کی تعداد میں بتدریج اضافہ کریں۔

یہ مشق آسان ہے کیونکہ آپ یہ کہیں بھی اور کسی بھی وقت - گھر میں ، دفتر میں ، نقل و حمل میں - کھڑے اور بیٹھے دونوں کرسکتے ہیں۔نتیجہ فوری طور پر ظاہر نہیں ہوگا ، لیکن باقاعدہ تربیت کے چند ہفتوں کے بعد ، آپ کو مردانہ طاقت میں اضافہ محسوس ہوگا۔

یہ مشقیں بیسویں صدی کی 40 کی دہائی میں یورولوجسٹ آرنلڈ کیجیل نے ایسے مریضوں کے لئے ایجاد کی تھیں جنھیں پیشاب کی بے قاعدگی کی شکایت تھی۔ورزش کے ایک کورس کے بعد ، مریضوں نے نوٹ کیا کہ وہ جنناتی علاقے میں حساسیت میں اضافہ کرتے ہیں اور مضبوط orgasms کو محسوس کرتے ہیں۔تب یہ مشقیں مردوں کے ذریعہ کی گئیں اور ان کے عضو تناسل میں اضافے اور قبل از وقت انزال کی روک تھام پر ان کے مثبت اثر کی تصدیق کی گئی۔

مردانہ طاقت بڑھانے کے لئے تغذیہ۔

غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ صحت مند غذا کا قوی قوت پر مثبت اثر پڑتا ہے۔لیکن فاسٹ فوڈ سمیت غیر متوازن کھانا موٹاپے کا باعث بنتا ہے ، جس کے نتیجے میں وہ پروسٹیٹ کو براہ راست متاثر کرتا ہے: جالی میں اعضاء کو خون کی فراہمی ناکافی ہوجاتی ہے اور اعلی معیار کو کھڑا کرنے کی صلاحیت میں کمی واقع ہوتی ہے۔

ایک اور عنصر جو مردانہ طاقت کو خطرہ بناتا ہے ، ماہرین گوشت کی کثرت سے کھپت کو قرار دیتے ہیں۔سائنس دانوں کے مطابق ، گوشت خون میں ہائی کولیسٹرول کی سطح کی طرف جاتا ہے۔لہذا دل اور عروقی امراض ، ہائی بلڈ پریشر ، زیادہ وزن کا خطرہ۔اس سب کا مجموعہ انسان کی جنسی زندگی پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔

طاقت کے لئے غذا

نمک اور چربی کی زیادہ مقدار میں کھانے پینا چھوڑ دیں۔ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو جسم میں آکسیڈیٹیو تناؤ کا مقابلہ کریں اور آزاد ریڈیکلز کو غیر موثر بنائیں۔سب سے پہلے ، یہ اناج اور دودھ کی مصنوعات ہیں ، پھلوں سے۔ سیب ، انگور ، کھجور ، کیوی ، انجیر ، چیری ، سبز سبزیاں اور پھل بھی۔

زیتون ، تل ، اور سب سے بہتر ، کدو کا تیل سلاد اور دیگر برتنوں میں شامل کریں ، جو پروسٹیٹائٹس کی روک تھام کے لئے اپنی منفرد خصوصیات کے لئے جانا جاتا ہے۔آپ کو روزانہ دو کھانے کے چمچ اس تیل کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔پورے کدو کے بیج پروسٹیٹ پر بھی مثبت اثر ڈالتے ہیں - ایک دن میں 4 چمچوں۔

رشتے کی نفسیات

بوڑھے مرد جن کی چھوٹی پارٹنر یا مالکن ہوتی ہے وہ بستر پر زیادہ کثرت سے تجربہ کریں ، ان کے تعلقات میں غضب کا امکان کم ہوتا ہے۔بلکہ ، وہ اپنی صلاحیتوں کا پورا ہتھیار جلدی سے استعمال کرنے اور اپنے ساتھی کو مطمئن نہ کرنے سے خوفزدہ ہیں۔اس طرح کے افکار سے نفسیاتی دباؤ اس حقیقت کا باعث بن سکتا ہے کہ مرد جس چیز سے خوفزدہ ہیں وہ ہوگا - صحیح وقت پر کوئی عضو پیدا نہیں ہوگا۔اور اس حقیقت کے نتیجے میں کہ ایک شخص خود کو سمیٹ دے گا ، عضو تناسل کا وقوع پزیر ہونا وقت کی بات ہے۔

جنسی تعلقات میں ایک اور مسئلہ بوریت اور یکجہتی ہے۔یہ ان جوڑوں کے لئے زیادہ سچ ہے جو کئی سالوں سے اکٹھے رہتے ہیں۔کیا آپ اس کے بارے میں کچھ بھی کرسکتے ہیں؟یقینا. ، اہم بات یہ ہے کہ دونوں شراکت دار یہ چاہتے ہیں ، اور ایک دوسرے کو اس کے بارے میں بتانے میں دریغ نہ کریں۔

جنسی لمبی عمر کا ایک راز تجربہ کی محبت اور اپنی شہوانی ، شہوت انگیز خیالیوں کو بانٹنے کی صلاحیت میں مضمر ہے۔مشت زنی کرتے ہوئے متعدد خواتین کے ساتھ یا کسی اجنبی کے ساتھ جنسی عمل کرنے کا تصور کریں؟یہ ٹھیک ہے. جرمنی کے سائنس دانوں کی تحقیق کے مطابق ، مردانہ تخیلات میں سے ایک مشہور جنس تھری جنس ہے ، دوسری جگہ سڑک پر محبت کرنا ، تیسری جگہ - ایک عوامی جگہ پر۔اس کے بعد غلامی ، چمڑے اور لیٹیکس ، بی ڈی ایس ایم ، اجنبی کے ساتھ جنسی تعلقات ہیں۔خواتین جنسی تخیلات بھی رکھتے ہیں ، حالانکہ وہ اکثر مردوں سے زیادہ رومانٹک ہوتی ہیں۔زیادہ تر خیالی تصورات ہی رہ جاتے ہیں۔لیکن وہ آپ کے جسم کی ضروریات کی کلید ہیں۔وہ آپ کی پوشیدہ خواہشات کو مجسمہ بناتے ہیں ، آپ کے ساتھی کے ل feelings جذبات کی نشاندہی کرتے ہیں ، اس تجربے میں آپ تجربہ کے کتنے تخلیقی اور قابل ہیں ،ماہرین کا کہنا ہے کہ تصورات آپ کی زندگی کو مزید مستحکم اور رنگین بنانے اور جسمانی خیانت کی ضرورت کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے تصورات کو اپنے ساتھی کے ساتھ بانٹنے کی ضرورت ہے ، اور ، شاید ، کچھ سچ ثابت ہوجائے۔شہوانی ، شہوت انگیز فلموں یا ویڈیوز ، جنسی دکانوں سے مختلف سامان ، کردار ادا کرنے والے کھیل استعمال کرنے سے نہ گھبرائیں۔تجربہ۔اس سے آپ کو آپ کی جنسی زندگی میں سالوں تک خوش رہنے اور جنسی لمبی عمر حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

پہلی گھنٹی

عضو تناسل انسان کے لئے پہلی گھنٹی ہونا چاہئے کہ ہر چیز اس کی صحت کے مطابق نہیں ہے۔بروقت تشخیص اور تجویز کردہ علاج قلبی امراض ، ذیابیطس یا انتشار کے عوارض کی نشوونما کو روک سکتا ہے۔

ایک ماہر ارضیات ماقبل کی وجہ سے عضو تناسل کی وجوہات کا تعین کریں گے اور سلڈینافل یا دیگر مادوں پر مبنی عضو تناسل کے نشہ آور ادویات کے ساتھ ساتھ پودوں کے مادوں پر مبنی غذائی اجزاء یعنی جنسیینگ ، یوہیمبائن ، اور ممکنہ طور پر علاج کے دیگر طریقوں کے لئے دوائیں تجویز کریں گے۔

طاقت کے لئے مشقیں

<স্ট্র>عمومی سفارشات: ہفتے میں 2 بار طاقت کے ل exercises ورزش کرنا شروع کریں ، ہر ایک سے 10-15 بار ، پھر ہر روز کی تربیت کرنے کی کوشش کریں اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔مشقیں کرنے سے پہلے ، آپ کو 5 منٹ وارم اپ اور اسٹریچنگ (5 منٹ بھی) کرنا ضروری ہے۔

<স্ট্র>ورزش 1... شرونی کو اٹھانا: اپنی پیٹھ پر فرش پر لیٹنا ، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ کم کرو ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھکے ہوں۔ایک ٹانگ پر جھکنا ، دوسری ٹانگ سیدھی کرو اور اسی وقت شرونی کو بڑھاؤ۔اوپری پیٹھ فرش پر باقی ہے۔اپنی اٹھائی ہوئی ٹانگ سے آہستہ اور نیچے کی حرکتیں کریں۔پھر اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں۔ورزش کے دوران ، شرونیہ بلند رہتا ہے ، اسے زمین پر نہ نیچے کریں۔

<স্ট্র>ورزش 2... کینچی: اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، اپنے سر کو جھکے ہوئے بازوؤں پر رکھو۔اپنی کمر اور کولہوں کے پٹھوں کو دباؤ ، اپنے پیروں کو اوپر رکھیں۔اپنے پیروں سے کینچی کی حرکت کریں۔

<স্ট্র>ورزش # 3... Abs: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا ، ہاتھ اپنے سر کے پیچھے ، کہنیوں کو الگ کرنا۔اپنے گھٹنوں کو کسی صحیح زاویہ پر جھکائیں۔آہستہ آہستہ اپنے سر اور اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں تک بلند کرو۔آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لوٹ کر ورزش کو دہرائیں۔نچلے حصے میں اضافہ نہیں ہوتا ، فرش پر دبا رہتا ہے۔پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، بغیر کسی جھنجھٹ کے آہستہ آہستہ ورزش کریں۔

<স্ট্র>ورزش 4... "مروڑنا": گھٹنوں کے بل جھکائے ہوئے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا۔ایک ٹانگ دوسرے کے گھٹنے کے پیچھے رکھیں۔سر کے پیچھے ہاتھ ، کہنیوں کے علاوہ۔اپنے سر ، کہنی اور دھڑ کو آہستہ آہستہ اٹھائیں ، مخالف گھٹن کی طرف کھینچیں ، جتنی سختی سے آپ کر سکتے ہو۔آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ورزش کئی بار کرنے کے بعد ، اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں اور دوسری طرف ورزش کریں۔یہ مشق کرتے ہوئے اپنی ریڑھ کی ہڈی کو زمین سے نہ اٹھائیں۔اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں اور ایبس کو سخت کریں۔

<স্ট্র>ورزش 5۔"شرونیی جھول"۔سیدھے کھڑے ہو جاؤ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔کولہوں کے پٹھوں کو سخت کریں ، پٹھوں کو دباؤ دیتے ہوئے ، شرونی کو آگے بڑھیں۔اس کے بعد اپنے کولہوں کو آرام کریں اور اپنے شرونی کو پیچھے منتقل کریں۔شرونی کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں اور ورزش کو دہرائیں۔